Kehakoostis näitab selgemat pilti kaalulangetuse ja treeningu tulemustest kui kehakaal. Kuidas kehakoostist mõõdetakse? Kui tihti kehakoostist mõõta?
Miks on hea teada oma kehakoostist?
Kehakoostise määramine on meetod, mille abil saab hinnata keha skeletilihaste, rasva ja vistseraalse ehk siseorganeid ümbritseva rasva taset. Mõõtmisel määratakse ka kehakaal ning arvutatakse kehamassiindeks ja põhiainevahetuse kaloraaž.
Kehakoostise määramine annab keha seisundist parema ülevaate kui pelk kaalunumber. Kehakoostis on oluline näidik ka treeningtulemuste jälgimisel.
Kehakoostise andmete alusel saab teha targemaid toitumis- ja trennivalikuid.
Mida kehakoostis näitab?
Südameapteegis kehakoostise määramisel selgub:
- kehakaal,
- kehamassiindeks,
- skeletilihaste protsent,
- keha rasvasisalduse protsent,
- vistseraalse rasva sisaldus,
- põhiainevahetuse kaloraaž.
Kuidas kehakoostist mõõdetakse?
Kehakoostise määramisel kasutatakse täpset bioelektrilise takistuse (BI) meetodit. See meetod põhineb kudede erineval elektrijuhtivusel.
- Koed, mis sisaldavad palju vett (lihased, veresooned ja luud), juhivad hästi elektrit.
- Keha rasvkude seevastu juhib elektrit halvasti.
Mõõtmisel saadab aparaat äärmiselt nõrga elektrisignaali läbi kogu keha ning arvutab tulemused voolutakistuse ning patsiendi pikkuse, kaalu, vanuse ja soo põhjal.
Aparaadi täpsust aitab tõsta nii käe- kui ka jalaelektroodide kasutamine.
Kuidas saada võimalikult täpsed tulemused?
Mõõtmisaparaadile tuleks astuda paljajalu – ilma sokkide-sukkadeta.
Viimasest söömisest ja joomisest peaks möödas olema vähemalt kaks tundi.
Mõõtmist tuleks vältida:
- vahetult pärast tugevat treeningut,
- pärast vannis- või saunaskäiku,
- pärast alkoholi või suure hulga vee joomist,
- umbes kahe tunni jooksul pärast einestamist.
Neil tingimustel võib keha arvestuslik rasvasisaldus tegelikust oluliselt erineda, sest keha vedelikusisaldus muutub.
Kuidas kehakoostis sportimise ja õige toitumisega muutub?
Kehakoostise määramine aitab hinnata treeningute tulemuslikkust.
Näiteks seda, kas rasvaprotsent langeb ja lihasmassi osatähtsus suureneb, isegi kui kaal ei ole oluliselt muutunud.
Rasvaprotsenti aitab langetada madala pulsisagedusega kestvustreening (kepikõnd, aeglane jooks, ujumine, jooga).
Skeletilihaste osatähtsust aitab kõige tõhusamalt tõsta lihastreening. Oluline on treenida jõukohaste koormustega ja jälgida pulsisagedust. Toituda tuleks tervislikult ja mitmekesiselt.
Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs peaks saadavast energiast moodustama 10–15% valgud, 25–30% rasvad ja 55–60% süsivesikud. Tervisliku toitumise soovitusi saab vaadata ka Tervise Arengu Instituudi kodulehel http://tap.nutridata.ee.
Kui tihti võiks kehakoostist mõõta?
Kehakoostise mõõtmise vahel võiks olla vähemalt 2-3 kuud, sest tihedamini mõõtes ei pruugi muutused esile tulla.
Broneeri aeg kehakoostise mõõtmisele siin: Kehakoostise mõõtmine
Millist infot annab põhiainevahetuse kaloraaž?
Põhiainevahetuse kaloraaž ehk puhkeoleku energiakulu ehk baasenergiakulu on energia hulk, mida keha vajab hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks funktsioonideks.
Seda energiakulu arvu aktiivsuskordajaga korrutades saame päevase energiakulu.
Need kordajad Harris-Benedict’i järgi on:
- 1,2 – istuv töö, vähene või puuduv trenn,
- 1,4 – istuv töö, kerge aktiivsus 1–3 korda nädalas,
- 1,6 – istuv töö, keskmine trenn 3–5 korda nädalas,
- 1,8 – füüsiliselt väga aktiivne, trenn 6–7 korda nädalas.
Valdava osa inimeste füüsilise aktiivsuse tase on 1,2 –1,4, liikuvamatel 1,6, vaid väheste (sportlikult eriti aktiivsete) inimeste puhul on tase 1,8.
Kui teil on soov langetada keha rasvaprotsenti, tuleks esmalt arvutada oma aktiivsusele vastav päevane energiakulu ja siis vähendada kaloraaži kuni 20%.
Mida näitab vistseraalne ehk siseorganeid ümbritsev rasv?
Vistseraalne rasv on siseorganeid ümbritsev rasv, mida silmaga pole võimalik tuvastada. Selle rasvaprotsendi kasvades tõuseb koormus siseorganitele.
- Vistseraalne rasv on tihedalt seotud ka rasva suurenenud hulgaga vereringes. Kõhuõõnesisene rasv on tuntud arteriseinte põletike põhjustaja, samuti on see tähtis tegur südamehaiguste, diabeedi ja mõnda liiki kasvajate tekkel.
- Kõhuõõne rasva saab nagu ülejäänud rasvagi kehas kontrolli all hoida.
- Ei ole olemas lokaalset rasvapõletust ja üksnes kõhulihaste pidev treenimine ei aita kõhuõõnesisest rasva eemaldada, selleks on vaja treenida kogu keha.
- Rasvakihi vähenemine pidevalt treenides paistab välja kõigepealt näol, kätel, rindadel ja alles viimases järjekorras kõhul, puusadel ja tuharatel. Teisisõnu: kõhupiirkonda kogunenud rasva on kõige raskem kaotada.
- Uuringud on näidanud, et vistseraalrasv mõjutab ka tuju, tootes juurde stressihormooni kortisooli ja vähendades hea enesetunde hormoonide endorfiinide tootmist. Üleliigse kõhuõõnerasvaga võideldes me ainult ei pikenda oma eluiga, vaid tõstame ka tuju.
Autor: Südameapteegi proviisor Helen Raude
