Neid aastaid naise elus võiks nimetada ka enese täiustamise ja küpsemise ajaks, mil lapsed on suureks kasvatatud ning aeg on mõelda iseendale.
C-vitamiin
C-vitamiini (50–100 mg päevas) saame kõige enam mustsõstardest ja kibuvitsamarjadest, kuid ka paprikast ja tsitruselistest. Selles vanuses muutub C-vitamiin vajalikuks just naha-, luude- ja seedekulgla normaalseks talitluseks, ravimite omastamiseks, immuunsüsteemi tugevdamiseks ning see stimuleerib raua imendumist ja kasutamist. C-vitamiini puuduse tunneme ära, kui tekivad sinised laigud kehal, haavad ei parane hästi ning luumurdude paranemine on aeglane.
Kuna enne menopausi tekkimist võivad suureneda verejooksud, kaasneb nendega ka suurem raua kaotus organismis. Meeles tuleb pidada, et lisaks rauale on oluline just C-vitamiin, mis aitab raual paremini kehas imenduda, samas väga suurte C-vitamiini annuste (1g) võtmine jälle takistab raua imendumist. Rauda (13–17 mg päevas) on vaja kehavõõraste ühendite kahjutuks tegemiseks ning selle puudus võib avalduda järgnevate sümptomitena: kahvatu nahk, ebanormaalne väsimus, pearinglus, ärrituvus, neelamisraskused. Samasuguste sümptomitega on aga ka B6-vitamiini ja tsingi defitsiit. Rauapreparaatide kergekäelist ja meelevaldset kasutamist tuleb samas igati vältida, sest liigne kogus organismis muutub toksiliseks.
D-vitamiini omastame loomse päritoluga toiduainetest, nt kalaõli, munakollane, maks, või, pärm. Taimedest saame vaid teatud koguse üht tema eelühendit – ergosterooli. Teatud hulgal moodustub D-vitamiini ultraviolettkiirguse ehk loomuliku päikesevalguse toimel ka meie nahas, kuid need varud ammenduvad umbes kahe kuu möödudes viimasest päikese käes viibitud ajast.
D-vitamiini pidevat liigtarvitamist tuleks vältida, kuna D-vitamiin muutub organismis hormooniks. Suured annused on näidustatud ainult arsti ettekirjutusel. Hetkel on küll kehtiv päevane norm 7,5–10 μg, kuid apteekides saada olevad 30 μg kapslid on Põhjamaade arstide soovitusel septembrist kuni maini õigustatud, arvestades seda, kui vähe on meil päevavalgust ja päikesepaistet. D-vitamiin on vajalik kaltsiumi ja fosfori ainevahetuses, luude ja hammaste normaalseks arenguks ning vere normaalseks hüübimiseks.
Vähem oluline ei ole tõsiasi, et D-vitamiin aitab kaltsiumil imenduda. Kui D-vitamiini ei ole piisavalt, suureneb osteoporoosi, kõrge vererõhu ja erinevate vähktõbede risk.
Pikemalt D-vitamiinist: Kui palju D-vitamiini peaks võtma
Kaltsium
Kaltsium, mida saame suuremalt osalt piimatoodetest, on oluline, sest senikaua kuni naistel on menstruatsioon, on meil nn kaitse enda organismi poolt, pärast selle lõppemist kaitsevõime nõrgeneb. Eriti suur oht varitseb menopausi läbinud naisi, kuna alanenud östrogeenitase halvendab kaltsiumi imendumist ning põhjustab igal aastal umbes kolmeprotsendilist luumassikadu. Luukadu on kõige kiirem viie esimese menopausile järgneva aasta jooksul, seejärel see protsess pidurdub.
Kaltsiumit on meil vaja luude ehitusliku komponendina ning nende terve ja tugevana hoidmiseks. Umbes 99% kaltsiumist on meie kehas talletatud luudes ja hammastes. Iga päev kaotame kaltsiumi naha, küünte, juuste, uriini ja higi kaudu, kuid organism seda ise toota ei oska. Sellepärast peaks selles vanuses väga jälgima, et sööksime kaltsiumirikast toitu ja ennetaksime kaltsiumipuudust toidulisandite abil. Ebapiisav kogus kaltsiumi võib viia osteoporoosini ehk luuhõrenemiseni. Kõige rohkem kaltsiumi on piimas, juustus, jogurtites, rohelistes köögiviljades. Kui selles vanuses inimesel on vaja kaltsiumi päevas 1000–1200 mg, siis näiteks ühes klaasis piimas või ühes klaasis jogurtis on kaltsiumi 300 mg. Seega, kui juua kaks klaasi piima päevas, on juba pool kaltsiumi vajadusest käes.
Kaltsiumi imendumist toidust takistavad ka mõningad ravimid, nagu näiteks aspiriin ja östrogeenid. Kõige parem kaltsiumi omastamiseks on siiski toit, kuid kui ainult sellest ei piisa, siis juurde manustamisel tuleks eelistada preparaate, kus kaltsium on tsitraadi kujul. Selle imendumine kehas on parem kui karbonaadil. Kui organismis on kaltsiumi vähe, siis võib see tekitada madalat vererõhku ja lihaskrampe, samas kaltsiumi rohkus organismis võib tekitada vere hüübivust.
Loe ka: Kasulik kaltsium
Seleen
Seleen (40 mg) aitab säilitada kudedes elastsust, südame normaalset talitlust ning kaitsta rakke vähi eest. Toiduga saame seleeni heeringast, räimest, tursast, lõhest, munast, piimatoodetest ja seentest. Defitsiit ilmneb närvikoerakkude pigmenteerumises, mis põhjustab vaimset alaarengut, nägemisvõime vähenemist, kardiomüopaatiat (Keshani tõbi), lihaste valulisust ja nõrkust, isutust.
Loe lisaks ka:
- Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped tasakaalu
- Sinu intiimtervise heaks
- Silmade tervis – kuivast silmast kollatähnini
Autor: Merilin Israel, Südameapteegi farmatseut
