Supertoit tähistab toitaineterikast ja tavatoidust suurema toiteväärtusega tervisele kasulikku toitu.
Supertoidud sobivad enamikule meist oma toidulaua rikastamiseks, kuid ettevaatlikud peaksid olema lapsed, rasedad, ravimite tarvitajad. Millised on levinumad ja kõige kasulikumad supertoidud?
Väljend „supertoit“ on käibel kõnekeeles ning teadlased sellist terminit ei kasuta. Tegelikult on ju suurem osa toitu tervisele kasulik ning mitmekülgselt süües saame kõik vajalikud ained ka nn tavatoidust kätte. Supertoidus on suurel hulgal antioksüdante, polüfenoole, vitamiine, mineraalaineid, aminohappeid, rasvhappeid ja bioflavonoide, mis on ka selle hüüdnime põhjustaja.
Supertoidu all mõeldakse tihti gojimarju, chia-, kanepi ja aprikoosiseemneid, macat, inka- ja mooruspuumarju, toorkakaod, nisuorase jahu, klorellat. Selliseid toitaineterikkaid toiduaineid võiks tarvitada töötlemata kujul. Nad on head kiire elutempoga inimestele või sportlastele ning tänu suurele proteiinisisaldusele on nad kasulikud ka liha mittesöövatele inimestele. Osale supertoitudest omistatakse adaptogeenseid omadusi, st nad aitavad organismil kohaneda keskkonnamuutuste ja stressiga.
Vaatamata nn supertoidu toitaineterikkusele ei sobi need ainukeseks toiduks, vaid on siiski lisandiks, mida kasutada toidulaua rikastamiseks. Samuti sobivad need kiireks vahepalaks näiteks saiakese asemel.
Lapsed, rasedad ja krooniliste haiguste tõttu regulaarselt ravimeid tarvitavad inimesed võiksid nn supertoitu suhtuda ettevaatlikult. Nimelt võivad erinevad ravimid omada ebasoovitavaid koostoimeid nn supertoidus sisalduvate ainetega. Tulemuseks võib olla, et haigus ei ole kontrolli all.
Ei tasu ära unustada, et lisaks välismaistele „supertoitudele“ on olemas ka kodumaised marjad, mis on samuti toiteaineterikkad ja võiksid kanda nime „supertoit“. Nendeks on näiteks mustikad ja arooniad.
Selleks, et toitumine oleks mitmekesine ja vaheldusrikas, võiks seal lisaks nn tavatoidule olla ka sueprtoitu. Ükski äärmus pole hea, mistõttu ei tasu isegi supertoiduga üle piiri minna.
Gojimarjad
Gojimarjad kasvavad Hiinas, Tiibetis ja Mongoolias. Nad on ühed toitaineterikkamad marjad, sisaldades 21 mineraalainet ja mikroelementi (sh kaltsiumi, kaaliumi, tsinki, rauda, magneesiumi, mangaani, kroomi, vaske, seleeni, naatriumi ja fosforit), 18 erinevat aminohapet (need teevad gojimarjadest suurepärase valguallika), vitamiine (A, B1, B2, B6, C ja E), polüsahhariide, rasvhappeid, beetakaroteeni, zeaksantiini.
Milleks need head on?
Gojimarjad on head antioksüdandid ehk nad pärsivad organismis vabade radikaalide tegevust ja seeläbi võitlevad vananemise vastu. Gojimarjad aitavad ennetada silmavaevusi, sest nendes sisalduvad beetakaroteen ja zeaksantiin aitavad vähendada ealise kollatähni kärbumist.
Tänu suurele C-vitamiini ja polüsahhariidide sisaldusele arvatakse, et gojimarjad võivad parandada immuunsüsteemi ja organismi vastupanuvõimet haigustele. Lisaks arvatakse gojimarjadel olevat omadusi, mis võivad aidata südame- ja veresoonkonna haiguste (kõrge vererõhk, kõrge kolesterooli¬tase) korral ning hoida veresuhkru taset normaalsena. Samuti on nendele marjadele omistatud võime tõsta seksuaalset võimekust, toetada maksa ja neerude tööd, aidata kaasa mälu paranemisele ning leevendada ärevust, stressi ja unetust.
Kuidas kasutada?
Gojimarju soovitatakse päevas tarvitada 10–30g. Neid võib lisada hommikusöögile näiteks pudru, müsli või jogurti sisse. Neid võib süüa ka niisama.
NB! Krooniliste haiguste puhul retseptiravimeid tarvitavad inimesed peavad olema ettevaatlikud, sest gojimarjad võivad muuta osa ravimite toimet organismis.
Inkamarjad
Inkamarjad on pärit Lõuna-Ameerikast (Peruust, Tšiilist, Equadorist, Kolumbiast), kuid neid kasvatatakse Inglismaal ja Lõuna-Aafrikas. Neid marju on võimalik kasvatada ka Eestis. Inkamarjad sisaldavad proteiine, vitamiine (A, C, B1, B2, B3, B12), fosforit, kaltsiumi, rauda, bioflavonoide, polüfenoole, karotenoide, pektiini.
Milleks need head on?
Inkamarju süües saab jõudu juurde, et astuda vastu nii vaimsele kui füüsilisele stressile ning tugevdada organismi. Lisaks arvatakse neil olevat põletikuvastased ja antioksüdantsed toimed, mis aitavad muuhulgas kaasa diabeedi ning kõrgenenud vererõhu korral. Inkamarju on kasutatud ka vähivastases võitluses (just seedetrakti kasvajate ennetamisel), verepuhastajana ja loodusliku rahustina. Inkamarjad on kasutusel ka juuste tugevdajana, aga ka väljalangemise ja halliks minemise vältimiseks.
Inkamarjad on kasulikud seedimisele – tänu kergelt lahtistavale toimele aitavad nad leevendada kõhukinnisust. Inkamarju kasutatakse ka kaalulangetamisel.
Kuidas kasutada?
Inkamarjade päevane soovitatav kogus on 20–25g. Neid võib niisama näksida või kasutada salatites, puuviljakokteilides või küpsetistes.
Valge mooruspuu marjad
Valge mooruspuu on pärit Hiinast, kuid teda kasvatatkse ka mujal. Marjad sisaldavad karotenoide, tanniinne, kiudaineid, rauda, kaltsiumi, vitamiine (B2, B3, C, K), linool- ja steariinhapet.
Milleks need head on?
Mooruspuu marjade söömine peaks ennetama juuste enneaegset hallinemist ja hõrenemist. Arvatakse, et nad annavad üldist elujõudu, ergutavad neerude tööd, parandavad vere kvaliteeti, hoiavad seedimise korras ning tasakaalustavad veresuhkru taset. Samuti usutakse, et nad leevendavad kroonilisi soole- ja maksavaevusi. Mooruspuumarju on kasutatud ka palavikualandajana, valuvaigistajana ja meeleolu parandajana, ka seksuaaliha tõstmiseks.
Kuidas tarbida?
Mooruspuu marju soovitatakse päevas tarbida 15–50 g (peotäis) või rohkem. Marjad sobivad niisama söömiseks, aga ka pudru, jogurti, smuuti või müsli sisse panemiseks.
Kakao
Kakao kasvab Ameerika džunglites. Arvatakse, et toores kakaouba on üks kõige kompleksem toit, sest ta sisaldab üle 1200 aktiivse aineosa. Toorkakao sisaldab väga palju antioksüdante; mineraale (magneesiumi, kroomi, rauda, kaltsiumi, kaaliumi, tsinki, mangaani, vaske, väävlit); kiudaineid; E- ja C-vitamiini; kehas mõnutunnet tektavaid aineid (sh. trüptofaani, 5-HTP-d, serotoniini, dopamiini, fenüületüülamiini ja anandamiidi).
Milleks need head on?
Toorkakaos sisalduvad antioksüdandid kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku mõju eest, samuti vananemise ning sellega seotud tervisehädade eest. Tänu suurele magneesiumi sisaldusele toetab kakao südametegevust ja närvisüsteemi, lõdvestab lihaseid ning on abiks menstruaalvalude korral. Tänu rauasisaldusele muutub kudede hapnikuvarustus paremaks. Toorkakaos sisalduv kroom aitab tasakaalustada veresuhkru taset. Veel arvatakse, et toorkakao vähendab söögiisu ja seeläbi alandab kaalu.
Kuidas tarbida?
Päevas soovitatakse tarbida 1–3 spl toorkakaod. Võib kasutada niisama või putrudes, jogurtites, smuutides, magustoitudes, samuti võib kasutada tooršokolaadi koostisainena.
Chiaseemned (Salvia hispanica)
Chia tuleb Lõuna-Ameerikast. Chia seemned on väga kõrge energiaväärtusega vastupidavustoit. Nad sisaldavad rasvhappeid (omega-3, omega-6, omega-9), antioksüdante, kiudaineid, mineraalaineid (kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, rauda, boori), proteiine, vitamiine (A, B1, B2, B3, E).
Milleks need head on?
Tänu rasvhapetele on Chia seemned head südame-veresoonkonnale, ajutegevusele, lisaks võivad nad vähendada põletikke, stabiliseerida veresuhkru taset, eemaldada organismist jääk- ja mürkaineid. Chia seemned aeglustavad süsivesikute imendumist ja tekitavad täiskõhtunde, samuti võivad leevendada soolestikuga seotud vaevusi. Sobib sportlastele, sest nad stimuleerivad kudede regeneratsiooni.
Kuidas tarbida?
Chia seemneid soovitatakse tarbida 2-4 spl päevas. 1 spl chia seemneid on piisav ühe inimese päevase jõuvaru tagamiseks. Sobib süüa eraldi toiduna, kuid võib lisada ka salatitele, putrudele, suppidele, aga ka magustoitudele. Kuna Chia seemned moodustavad seistes želee-taolise aine, võib neid kasutada ka tarretiste valmistamiseks. Selleks jätta ca 30 minutiks vette seisma.
NB! Chia seemned võivad vedeldada verd, seetõttu peavad antikoagulantide tarvitajad olema ettevaatlikud.
Harilik kanep (Cannabis sativa)
Kanep on vana kultuurtaim, mis pärineb Aasiast. Tänapäeval tohib Euroopa Liidus kasvatada seemnekanepit. Kanepiseemned sisaldavad aminohapped, rasvhappeid (omega-3, omega-6), proteiini, mineraalaineid (fosforit, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, tsinki, vaske), vitamiine (A, B1, B2, B3, B6, C, E).
Milleks need head on?
Kanepiseemnete tarvitamine on hea südameveresoonkonnale, ajule, kesknärvisüsteemile. Tänu rasvhapete sisaldusele peaks regulaarne kanepiseemnete kasutamine aitama alandada kolesteroolitaset. Kanepiseemnetest saab organism vajalikke aineid, et tugevdada immuunsüsteemi. Lisaks parandavad nad naha ning juuste olukorda, samuti nägemist. Kanepijahus on palju kiudaineid, mis on head seedimisele.
Kuidas tarbida?
Kanepiseemneid võib süüa niisama, kuid neid võib lisada küpsetistele ja leiva hulka, ka pirukatäidistesse. Kanepiseemnetest jahvatatakse jahu, mis sobib gluteeni¬talumatuse all kannatavale inimesele.
Mõrud aprikoosiseemned (Bitter apricot kernels)
Aprikoosiseemned on pähklid, mis sisaldavad rasvhappeid, aminohappeid, vitamiine (B1, B6, B15, B17 ehk amügdaliini), valke.
Milleks need head on?
Aprikoosiseemneid võib tänu oleiin- ja linoleenhappe sisaldusele kasutada kolesteroolitaseme langetamiseks.
Kuidas tarbida?
Päevas soovitatakse kasutada 7-9 aprikoosiseemet korraga söögi juurde. Neid võib ka peenestada ning süüa koos mee või pudruga.
Maca (Lepidium Meyerii)
Maca kasvab Peruu mägedes ja on seal kasutatud väga kaua vastupidavuse tõstmiseks ja energia saamiseks. Maca sisaldab 18 aminohapet, taimestreroole, kiudaineid, vitamiine (B1, B2, B6, C, E), alkaloide ning aminohappeid, mineraalaineid ja mikroelemente (magneesiumi, kaltsiumi, naatriumi, kaaliumi, vaske, tsinki, rauda, mangaani, väävlit, fosforit).
Milleks need head on?
Macat on kasutatud toonuse tõstmiseks, jõu ja vastupidavuse taastamiseks, aga ka naiste ning meeste libiido suurendamiseks. Arvatakse, et maca suurendab ka seemnevedeliku hulka. Samas peaks maca aitama menstruatsioonivalude, PMS-i nähtude, samuti limaskestade kuivamise ja kuumahoogude korral. Maca on adaptogeen, see tähendab, et ta aitab tasakaalustada vereringet, närvi- ja lümfisüsteemi. Samuti aitab maca organismil stressiga toime tulla. Lisaks võib ta tugevdada immuunsüsteemi, parandada ja arendada mälu ning tõsta unekvaliteeti.
Kuidas tarbida?
Macat soovitatakse kasutada 1 teelusikas kuni 2 supilusikat (5-10 g) päevas. Alustama peaks väiksema kogusega ja seda siis järk-järgult suurendama. Maca tarvitamisel soovitatakse teha pause (nt tarvitada 3 nädalat ja siis 1 nädal mitte tarvitada). Maca pulbrit võib segada veega, lisada mahlale, jogurtile, pudrule, küpsetistele, puuviljasalatitele.
Nisuorase pulber (Wheatgrass)
Nisuorase pulber saadakse nisuorase noortest lehtedest jahvatamise teel. Sisaldab klorofülli, vitamiine (A, K, E, B2, B3, B5, B6, C, foolhapet), väga palju erinevaid mineraalaineid, aminohappeid (arginiini, proliini, seriini, türosiini, tsüstiini), luteiini, beetakaroteeni.
Milleks see hea on?
Tänu klorofüllile kasutatakse nisuorase pulbrit organismi puhastamiseks, seedimise parandamiseks, kõhukinnisuse leevendamiseks. Samuti kasutatakse seda immuunsüsteemi tugevdamiseks, aneemia raviks ning organismi aluselise-happelise tasakaalu parandamiseks. Nisuoras on abiks ka kaalu langetamisel.
Kuidas tarbida?
Nisuorase pulbri kasutamist soovitatakse alustada ½ tl ning seejärel suurendada annust aeglaselt soovitatava 1–2 teelusikani ööpäevas. Rohkem ei tasu, et vältida organismi puhastumisreaktsioonist tulenevat halba enesetunnet. Võib segada mahla või smuuti hulka, samuti võib kasutada salatikastmete valmistamiseks.
Klorella
Klorella on ainurakne mageveevetikas, mis kasvab looduslikult järvedes ja tiikides. Ta sisaldab aminohappeid, klorofülli, omega-3 rasvhappeid, vitamiine (C, D, E, B, foolhapet), beetakaroteeni, rauda ja kaltsiumi.
Milleks see hea on?
Klorella toetab maksa tööd, seob hästi raskemetalle ja mürke, seega on tugev organismi puhastaja. Samuti võib klorella aidata leevendada kroonilist kõhukinnisust ja vähendada soolestikus gaaside teket. Lisaks on ta suurepärane valguallikas. Klorellat kasutatakse abivahendina kaalualandamisel, aga ka immuunsüsteemi tugevdamiseks.
Kuidas tarbida?
Klorellat soovitatakse kasutada 5-10g päevas. Alustada võiks väiksemate kogustega ja siis järk-järgult suurendada. 1 tl pulbrit võiks segada smuuti, salatikastme, jogurti või mahla sisse. Sobib ka köögivilja-, riisi- ning kaunvilja toitudesse.
Loe lisaks:
Autor: Külli Teder, proviisor
Kliendikaardiga 
